SELVVÆRD OG SELVTILLID

INTRODUKTION

Selvværd og selvtillid kan gøre en verden til forskel for os. Vi vil sandsynligvis nå det, vi gerne vil nå med rygsækken fuld af selvværd og selvtillid - blive student, sygeplejerske eller endda olympisk mester. Bloggen, Selvværd og selvtillid, giver dig indsigt i begreberne, hvad de indebærer for os i hverdagen og i sport, og sidst, hvad kan vi gøre for at styrke vores selvværd og selvtillid. Jeg gør rede for begreberne hver for sig for at mindst kompleksiteten og giver undervejs eksempler i som uden for sportens verden for at gøre bloggen levende. Megen forskning i selvværd og selvtillid foregår på engelsk, så derfor sniger der sig også nogle engelske begreber med ind i denne blog. Er tiden knap, så er der en opsummering sidst i bloggen.

SELVVÆRD

Selvværd er noget, vi hører om og kan tale med om på en eller anden led. Vi ved nok også, at et højt selvværd er bedre end et lavt selvværd, og at et højt selvværd afføder mental sundhed (Chamberlain & Haaga 2001; Rogers, 1959). Lad os dykke ned i vores selvværd.

De engelske begreber ’selvworth’ og ’self-esteem’ oversættes begge til selvværd på dansk, fordi vi ikke har to lignende begreber på dansk. Ydermere kan det være svært at forstå ’selvworth’ på engelsk, hvis ikke vi forstår begreberne ’self’, ’self-awareness' og ’self-esteem’ (Bırni and Eryılmaz, 2024). I dagligdagen er det ikke nødvendigt at vide og forstå disse begreber i sin fulde længde, men har vi et lavt selvværd, og forstår vi begreberne og deres nuancer, så kan vi nemmere pege på de episoder, tanker eller den modgang, der kan resultere i et lavt selvværd, og vi kan nemmere gå i gang med at styrke vores selvværd. Som psykolog, sportspsykolog, praktiker og terapeut er det en anden sag, har de ikke vide om og forstår begreberne, så kan det være svært at hjælpe en klient med lavt selvværd.

FORKLARING AF BEGREBER

• ’Self’ er, hvordan vi ser og kender os selv (som subjekt), og så det at være et menneske (som objekt). Selvet gør, at vi kan adskille os fra andre mennesker, evaluere os selv og andre mennesker og opleve følelsen af identitet (Brown 1998, som citeret i Aslan-Yılmaz 2016)
• ’Self-awareness’ er vores fokus på os selv og vores viden om egne følelser, tanker, ønsker og behov (Bırni & Eryılmaz, 2024)
• ’Self-esteem’ er vores evaluering/bedømmelse af os selv, er vi noget værd i forhold til andre mennesker. ’Self-esteem’ afhænger af ydre forhold, der er uden for vores kontrol, og det gør ’Self-esteem’ mindre stabilt end ’Selv-worth’ (Leary & Baumeister 2000)
• ’Selv-worth’ er vores evaluering/bedømmelse os selv, er vi noget værd i forhold til os selv, og det vi opnår og ikke opnår. Det vil sige, vi føler os noget værd, når vi ser os selv som noget værd, og når vi opnår det, vi gerne vil opnå. ’Self-worth er afhængig af indre forhold, der er indenfor vores kontrol. Det gør ’Selv-worth’ mere stabilt end ’Self-esteem’ (Crocker, 2002; Crocker & Wolfe 2001; Crocker, Brook, Niiya, & Villacorta, 2006).

Selvom ’Self-esteem’ er vores evaluering af os selv i forhold til andre mennesker og ’Selv-worth’ er vores evaluering af os selv i forhold til os selv, så kan det være svært at adskille begreberne. Ydermere så ses ’Self-esteem’ som den faktor, der kan forme vores ’Selv-worth’ (Bırni & Eryılmaz, 2024).

EKSEMPLER

• Ville jeg gerne alene anlægge en græsplæne på tre dag og lykkedes det, så kunne jeg evaluere, at jeg var hårdtarbejdende, dygtig og noget værd. Det ville styrke min tro på, at jeg var/er noget værd (’Selv-worth’).

HVORDAN KAN VI STYRKE VORES OG ANDRES SELVVÆRD?

’Selv-worth’ på engelsk kan yderligere inddeles i ubetinget og betinget ’Selv-worth’ (eller i ubetinget og betinget selvværd på dansk). Det kan virke ulogisk, fordi ’Selv-worth’ er ubetinget (noget vi oplever, når vi evaluere os selv i forhold til os selv), men fordi ’Self-esteem’ er betinget (noget vi oplever, når vi evaluerer os selv i forhold til andre) og indirekte ses at forme vores ’Selv-worth’, så kan inddelingen i ubetinget og betinget ’Selv-worth’ give mening. Den viden er værdifuld, hvis vi gerne vil øge vores eller andres selvværd.

UBETINGET SELVVÆRD

Den amerikanske psykolog Carl Rogers, der er grundlæggeren af humanistisk psykologi, påpegede nødvendigheden af ubetinget selvværd. Carl Rogers sagde, at vores eksistens og evner er nok i sig selv for at være noget værd. Det vil sige, bare det at vi er født og har nogle evner, gør at vi er noget værd. Vi behøver ikke at evaluere os selv og måle os med andre for at opleve, at vi er noget værd (Proctor, 2020; Rogers, 1959; Joseph & Linley, 2004).

BETINGET SELVVÆRD

Der er to modeller, der kan forklare vores betinget selvværd. Den kognitive model forklarer, at vi hele tiden modtager indtryk eller feedback fra omgivelserne, og de indtryk og den feedback gør, at vi kognitivt evaluerer os selv. Den evalueringsproces resulterer så i det selvværd, vi oplever lige her og nu. Bliver vi ved med at evaluere os selv over længere tid, så danner den evalueringsproces vores langsigtede generelle selvværd (Bırni & Eryılmaz, 2024).

Den følelsesmæssige model forklarer, at de indtryk og den feedback vi modtager fra omgivelserne i barndommen, former vores generelle selvværd ('Selv-esteem). Senere i livet former vi vores selvværd på baggrund af vores generelle selvværd. Det vil sige, det er summen af vores generelle selvværd og vores nu og her evaluering af den feedback, vi modtager fra omgivelserne, der former vores selvværd (Brown & Marshall 2001, 2002, 2013). Denne model kan ligeledes forklare, hvorfor oplevelser i barndommen kan påvirke os senere i livet (Brown & Marshall 2013).

HVORDAN KAN VI STYRKE VORES SELVVÆRD?

• Behov for godkendelse: Godkender eller afviser andre os, så kan det påvirke vores selvværd (Leary & Baumeister 2000) 
  • Råd: Afviser andre os, så bør vi huske på Carl Rogers udsagn: Vores eksistens og evner er nok i sig selv for at være noget værd. Vi kan også ’dyrke’ de miljøer og personer, der ikke afviser os, og endelig vi kan lære at klare modgang, som en afvisning er. Det kan nok heller ikke lade sig gøre at gå igennem livet uden modgang
• Hvordan fremstår vi: Vores opfattelse af, hvordan andre vurderer os, kan påvirke vores selvværd (Harter, 2000) 
  • Råd: Oplever vi, at andre ser ned på eller ikke acceptere os, så bør vi huske på Carl Rogers udsagn: Vores eksistens og evner er nok i sig selv for at være noget værd. Igen, vi kan ’dyrke’ de miljøer og personer, der ikke ser ned på os, og endelig vi kan lære at klare det ubehag eller den afvisning, der følger med, når vi ikke accepteres. Det kan nok ikke lade sig gøre at gå igennem livet uden de oplevelser

HVORDAN KAN VI STYRKE ANDRES SELVVÆRD?

• VI kan lære andre at acceptere deres eget selvværd. Vi kan lære andre, at de er noget værd i sig selv og ikke fordi, de gør noget eller opnår noget
• Vi kan vise andre ubetinget kærlighed og respekt, det vil være den bedste måde at lære dem om selvværd. Hvis vi viser andre, at vi holder af og værdsætter dem, for dem de er, så vil de lære, at det er okay at holde af sig selv, for dem de er. Gør vi det, så skal de andre ikke gøre noget for at opnå vores kærlighed og respekt
• Vi kan give andre mulighed for at opleve udvikling og succes. Udvikling og succes styrker deres kompetencer og evner, og igen det afføder, at de synes, at de er gode og noget værd (Clark-Jones, 2012).

SELVTILLID

• Selvtillid er troen på, at vi med succes kan gennemføre en opgave, hvor en opgave kan være at skrive en tysk stil, sidde med i frontgruppen i triatlon eller komme sig efter en skade
• Selvtillid involverer vores følelser, tanker og adfærd og ’udspringer’ mere eller mind af vores personlighed eller af selve begivenheden/episoden/konkurrencen
• Har vores selvtillid mere udspring i vores personlighed, så kan selvtilliden være mere stabil. Har vores selvtillid mere udspring i selve konkurrencen, så kan selvtilliden være mere ustabil. Det vil sige, vores selvtillid kan svinge: Dagens og morgendagens konkurrence kan afføde en selvtillid af forskellig styrke, og det gør selvtilliden ustabil
• Selvtillid viser sig at være flerdimensionelle. Det vil sige, vi kan tale om troen på, at vi kan gennemføre ’opgaver’ på fysiske, psykiske, sociale, tekniske og taktiske plan
• Det miljø, vi er i, kan påvirke vores selvtillid. Det vil sige, at vi kan modtage positiv feedback/kommunikation, der hjælper med til at opbygge vores selvtillid. Omvendt så kan vi modtage ingen eller negativ feedback, der underminerer vores selvtillid (Vealey, 2001; Vealey & Chase, 2008)
• Siger vi til os selv, ’vi kan ikke’, så kan vi heller ikke. Det kaldes for en selvopfyldende profeti og kan undergrave vores selvtillid. Løberen Roger Bannister er et eksempel på at tro kan flytte bjerge. Roger Bannister troede på, at han kunne løbe den engelske mil (1.609,344 meter) på under 4 minutter (3.59,4 minutter) og det gjorde han i 1954. I samme år var der mere end 20 løbere, der løb under 4 minutter. De var ikke fysisk blevet bedre, de var derimod også begyndt at tro på, at det kunne lade sig gøre (Weinberg & Gould, 2019).

HVAD INDEBÆRER SELVTILLID FOR OS?

I sport indikerer undersøgelser, at selvtillid er den faktor, der adskiller de mest og de mindst succesfulde udøvere (Vealey, 2005). Under ’Nagano Winter Olympic 1998’ svarede 90% af de allerbedst udøverne, at deres selvtillid var stor (Gould, Greenleaf, Lauer & Chung (1999). Det vil sige, der er en positiv sammenhæng mellem selvtillid og performance (eller det vil gerne vil nå) (Feltz & Oncu, 2014; Vealey, 2001).

• Har vi selvtillid, så er der en større sandsynlighed for, at vi forholder os roligt og afslappet under pres
• Har vi/udøvere en stor selvtillid, så vurderer vi vores nervøsitet mere positivt, end hvis vi/udøvere har en mindre selvtillid. Det giver os en tro på, at vi kan anvende/genvinde de følelser og tanker, som resulterer i performance (Jones & Swain, 1995)
• Har vi selvtillid, så er hovedet klar til at fokusere på opgaven. Mangler vi selvtillid, så bekymrer vi os om, hvordan vi klarer opgaven, og hvad andre tænker om os (Weinberg & Gould, 2019)
• Har vi selvtillid, så er tendensen, at vi sætter og forfølger udfordrende mål. Vi rækker ud efter de store opgaver/mål. Har vi derimod ingen selvtillid, så er tendensen, at vi sætter os små mål, og vi afprøver ikke vores grænser (Weinberg & Gould, 2019)
• Har vi selvtillid, så er tendensen, at vi går langt for at nå vores mål (Hutchinson, Sherman, Martinovic & Tenenbaum, 2008)
• Har vi selvtillid, så er tendensen, at vi ’går’ efter at vinde, tager kontrollen og er ikke bange for at tage chancer. Har vi ikke selvtillid, så er tendensen, at vi ’går’ efter ikke at tabe, og vi forsøger at undgå fejl (Weinberg & Gould, 2019)
• Har vi selvtillid, så giver vi ikke op, vi ser modgang som en udfordring. Mangler vi derimod troen på os selv, også selvom vi er fysisk og teknisk dygtige, så er der en risiko for, at vi flopper under pres (Miller & Weinberg, 1991; Weinberg & Gould, 2019).

HVORDAN KAN VI OPBYGGE VORES OG ANDES SELVTILLID?

Vores og andres selvtillid kan vi opbygge på mange måder. Vi kan selv gøre noget, vi kan gøre noget sammen med andre, og endelig kan vores selvtillid svækkes eller styrkes af det miljø, vi er i. Det vil sige, de kulturer og de personer, der er i gymnasiet, på arbejdspladsen, forbundene, klubberne eller på holdet, kan påvirke vores selvtillid. Sidst, jo mere vi gør, jo større bliver vores selvtillid.

• Fokuserer vi på at gennemføre øvelsen korrekt, ’vel-performe’ eller løse opgaven, så vil de (små) succeser øge vores selvtillid. Selvfølgelig kan vores selvtillid være i frit fald, hvis vi gang på gang bliver skadet, taber eller ikke kan klare opgaven. Er det virkeligheden, så kan løsningen være at tænke på, hvad vi kan og ikke på, hvad vi ikke har kunnet (Weinberg & Gould, 2019). Udsagn eller ’Selv-talk’ som ’gør du noget, så sker der noget’, kan øge vores performance og tror på, at vi kan gennemføre det, vi gerne vil

• Agerer vi, som om vi har selvtillid, så er der en god chance for, at vi oplever selvtillid. Selvom vores følelser, tanker og adfærd vil noget andet, så handler det om at spille spillet, og det kan være svært. En psykolog/sportspsykolog/sportspsykologisk praktiker kan hjælpe os med at kontrollere eller reducere de tanker, der kan spænder ben for vores selvtillid
• Begår vi fejl, vinder vi ikke, eller klarer vi ikke opgaven, så bør vi acceptere os selv/vores følelser og fokusere på det, vi har kontrol over, og det der giver udslag i performance (Vealey & Vernau, 2013)
• Selvtillid er troen på, at vi kan nå det, vi gerne vil nå. Tro er også tanker, og tanker kan være uhjælpsomme eller hjælpsomme for os. Har vi uhjælpsomme tanker, så kan vi lære at kontrollere dem, så de ikke forstyrrer os i at gennemføre opgaven. Vi kan også lære at reducere dem og formulere hjælpsomme tanker, der resulterer i mental sundhed og performance. En psykolog/sportspsykolog/sportspsykologisk praktiker kan lære os at kontrollere eller reducere vores negative tanker (Ellis, 2005; Turner, 2016; Weinberg & Gould, 2019)
• ’Self-talk’ som ’Imagery’ kan hjælpe os med at opbygge selvtillid. Forestiller vi os en episode, hvor vi klarede opgaven, så styrkes vores selvtillid. Eller er vi skadet og forestiller os et comeback, så styrkes vores selvtillid og genoptræningstiden reduceres. Vi kan også ‘Self-talke’; vi kan formulere og gentage en sætning/et udsagn, som for os øger performance. Det kan være en sætning/et udsagn, som vi kan se os selv i, og som for os er slagkraftig og hjælpsom. Fx ‘Jeg gør, hvad jeg kan, så kan jeg ikke gøre mere’ (Selk, 2009; Callow & Waters, 2005)
• ’Goal mapping’ - en plan for vores mål, der indeholder procesmål, præstationsmål, resultatmål, realistiske mål, drømmemål, korttidsmål og langtidsmål styrker vores selvtillid og performance. Undersøgelser viser, at procesmål og præstationsmål versus resultatmål forstærker vores motivation og oplevelse af kontrol og opmærksomhed på opgaven (Burton & Weiss, 2008; Weinberg & Gould, 2019)
• Vores fysik, psyke og dygtighed resulterer i selvtillid. Fx er vores teknik og aerobe kapacitet og effekt god/i top, så afføder det, at vi tror på, at vi kan performe eller klare opgaven. Det vil sige, det handler om, at vi træner det, der gør, at vi udvikler os. Den ’ligning’ inkluderer også ernæringsdelen, det mentale, sociale og taktiske (Vealey & Vernau, 2013)
• Forbereder vi os, og har vi en game-plan, så styrkes vores selvtillid. Golfspilleren Jack Nicklaus sagde engang, ’du kan ikke forvente at vinde, hvis du er uforberedt’. En game-plan indeholder en plan A, B, C … og giver dig selvtillid og ro, fordi du så ved, hvad du kan gøre for at klare modgang og øge performance (Gould, Guinan, Greenleaf, Medbery & Peterson, 1999)
• Det miljø, vi er i, kan nedbryde eller opbygge vores selvtillid, og det kan være udenfor eller indenfor for vores kontrol. Et miljø, hvor resursepersoner underbygger autonomi, fremmer vores motivation og selvtillid. Det kan være en træner, der ’dyrker’ et miljø, hvor udøverne har selvstyre og indflydelse, kan udvikle sig, opleve mestring og indgå i sociale relationer (Standage & Ryan, 2020).